睡得好及调整作息是改善肾上腺疲劳症候群的免费处方笺

作者：时间：2020-07-27 801° P派生活

造成肾上腺疲劳症候群的三部曲

1.承受压力，皮质醇浓度上升：当人们承受适当的压力，会使皮质醇浓度升高，会觉得身体充满能量去面对挑战，解决问题后压力消失，再经过适度的休息和充电后，皮质醇就会恢复正常的浓度。

2.长期压力未解除，过度分泌的皮质醇浓度开始下降：但若在第一阶段承受压力后没有适度的休息，或是压力长期都未被解除，就会造成体内肾上腺一直被压力刺激，使皮质醇过度分泌后，浓度开始降低，这时身体会出现睡得不好、发胖或性慾消失等问题。

3.皮质醇浓度一直很低，就算休息也无法解除疲劳：若人体长期处于第二阶段，也没有调整作息、饮食和运动，就会进入第三阶段，使得肾上腺耗尽，皮质醇浓度一直低，就算也无法解除疲劳。

如何调整肾上腺疲劳症候群？

1.施打或服用轻量类固醇：林口长庚内分泌科医师林嘉鸿表示，肾上腺疲劳症候群，会因为皮质醇分泌过量，造成肾上腺耗竭，使得皮质醇浓度持续低下，此时可能就会让患者施打或服用轻量的类固醇。因为类固醇与皮质醇的成分相似，先求将体内的固醇类浓度回稳，解除疲劳症状后再进行睡眠和作息上的调整。

2.睡得好：睡眠是改善肾上腺疲劳症候群的免费处方笺，因为睡眠时会分泌褪黑激素，降低皮质醇的浓度。而要打造睡得好的环境，可以从改善照明着手。现在居家通常都使用属于白昼光的萤光灯，当晚上人体照射到萤光灯时，就像晒到阳光一样，会刺激交感神经兴奋及抑制褪黑激素分泌，再加上吃完晚餐后，皮质醇浓度飙高，就更难睡着了。

因此，将客厅或卧室改成暖色系的照明光源，并且晚餐少量进食，可以让副交感神经较为活跃，褪黑激素分泌量增加，帮助入睡。此外，入夜应避免使用电脑、智慧型手机等设备，避免刺激交感神经兴奋，导致无法入睡。而养成午睡的习惯，也能帮助肾上腺恢复功能。

3.调整作息：《挥之不去的疲倦，是因为「肾上腺疲劳」》的作者本间良子医师提到，夜猫子因为作息的问题，到了晚上反而精神变好，开始工作和处理事务，这样长期的日夜颠倒，会使身体反而在入夜时分泌的皮质醇浓度较多，所以就算是精神很好，也要避免坐在电脑前或滑手机，应该要想办法增加睡意，将作息改为晨型人，才有办法解除肾上腺疲劳症候群。

调整作息可以利用人体生物时钟，在夜晚要入睡前的30分钟到1小时前就躺在床上，并使房间完全黑暗，让副交感神经启动。而到了起床的时间，可以让光线自然照射进卧室，以及白天的时候接受阳光充分照射，使交感神经兴奋，藉由光线来调整交感和副交感神经兴奋的节奏，改变褪黑激素和皮质醇分泌的规律。

此外，若有肾上腺疲劳症候群又有睡得晚却会在一大清早醒来的现象，这很可能是肝脏的问题所造成，这时应该要避免增加肝脏负担的习惯，例如喝酒、服用成药和吃大量添加物的外食。治疗肝脏的问题，对于肾上腺疲劳的治疗也很重要。