睡得好才能消疲劳！医学博士：想一觉好眠先做6件事

千万别说「还能工作，所以不要紧」或许有许多人觉得：「最近身体懒洋洋的。」、「疲劳消除不了，週末几乎都在睡觉。」
适度的 疲劳代表充分活动了身体，也有助于睡眠。问题在于疲劳的等级。如果睡一觉就会消除疲劳，或者週末睡晚一点就能恢复精神，那倒是不用担心。
不过，不管怎幺睡还是很累，越来越常觉得「凡事提不起劲」的话，就有可能累积了疲劳。 万一忘了重要的预定行程、专注力下降，就要注意了。
不可以轻率地认为「还能工作，所以没问题」。 疲劳感是忧郁症的重要警讯之一。
假日会知道「疲劳」等级
最简单的疲劳量表是假日的活动程度。
此外，明明天气晴朗，却窝在家里一整天，这种假日模式的背后，说不定也隐藏着疲劳。
平日的疲劳要尽量在当天消除。本书中会陆续介绍用来达成这个目标的行动。
纵然不能完全消除疲劳，光是改变饮食、 睡眠、每天的小习惯和行为模式，就能减少疲劳。


提高睡眠品质，「熟睡」
提高体温，一觉好眠
「良好睡眠」对于让身体不累积疲劳地恢复活力，非常重要。
「难以拨出充分的睡眠时间」，是现代人共通的烦恼，既然如此，往往就会希望在短时间内熟睡，提升睡眠品质。在此，介绍能够在日常生活中下一番工夫，获得一觉好眠的「熟睡法」。
人的体温从傍晚到半夜开始下降。而体温一下降，人就会开始想睡。
研究发现， 要舒适地入睡，最好稍微提高体温。若是暂时提高体温，大脑就会发出「降低体温」这种指令，而在这个过程中，能够顺利地入睡。

如何调整体温，获得「良好睡眠」？
　　
提高体温的最简单方法，就是泡澡。众所周知 38∼40度左右的热水最适合用来提高睡前的体温。
半身浴或泡脚也有效果。若是加入薰衣草等具有放鬆效果的泡澡粉，效果更加分。也有研究指出，提高体温之后，快速动眼睡眠这种深度睡眠的期间会变长。
防碍顺利入睡的手脚冰冷，也是希望解决的症状。末梢血液循环不良的人，要活用保暖袜套、袜子、手套、热水袋等，暖和手脚之后，再上床睡觉。担心半夜会热的人，建议以披肩等鬆鬆地缠住手脚，以便在睡觉过程中，让它可以会自然地脱落。


就寝之前不可饮食
就寝之前饮食，会给予想休息的大脑和身体新的工作，採取活动模式。
睡前喝酒，酒精不但会增加睡眠不稳定的期间，而且利尿作用所产生的尿意，会使睡眠变浅。此外，打鼾也会变得严重。因为酒精会使舌头根部放鬆，缩窄喉咙的空气通道。
记得要在就寝3小时前饮食完毕。尤其要避免睡前喝酒，若要喝酒，建议搭配美食。
白天要在阳光下活动
为了获得良好睡眠，寝具也很重要。儘管如此，硬度和重量等依材料而有所不同，而且躺下来时的体压分布，也会因人而异。对某人而言，适合身体的寝具，也经常不适合另一个人。
不要百分之百地听信人言，或者轻率地认为「因为价格高昂，所以品质应该很好」，要实际到卖场亲身测试躺起来的感觉，寻找适合自己身体的寝具。
仰躺、侧躺、俯卧……躺时的姿势各有优、缺点。不过，人在睡觉过程中会翻身，放鬆身体，所以也不必太过拘泥于姿势。
睡觉是在晚上，但是 白天的行动会大幅影响睡眠。
完成该做的事，切身感觉到度过充实的一天、白天在阳光下行动、调整生活步调很重要。
不过，太过在意「睡眠」，反而会造成压力，产生反效果。随兴一点，往往反而能够获得良好睡眠。